Cuál es la fórmula para calcular tus calorías diarias necesarias

La fórmula: TMB x factor de actividad. La Tasa Metabólica Basal se calcula con Harris-Benedict; luego, ajustás por tu nivel de actividad física. ✅

La fórmula para calcular tus calorías diarias necesarias se basa en varios factores, incluyendo tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física. Una de las fórmulas más utilizadas es la Fórmula de Harris-Benedict, que permite estimar el metabolismo basal (MB) y las calorías que necesitas según tu estilo de vida.

Para determinar tus calorías diarias necesarias, primero debes calcular tu metabolismo basal con la siguiente fórmula:

Fórmula de Harris-Benedict

Existen dos variantes de la fórmula, una para hombres y otra para mujeres:

• Hombres: MB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
• Mujeres: MB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)

Una vez que tengas tu metabolismo basal, debes multiplicarlo por un factor de actividad para determinar tus calorías diarias necesarias:

Factores de actividad

• Sedentario: MB x 1.2 (poco o ningún ejercicio)
• Ligera actividad: MB x 1.375 (ejercicio ligero/sport 1-3 días a la semana)
• Actividad moderada: MB x 1.55 (ejercicio moderado/sport 3-5 días a la semana)
• Actividad intensa: MB x 1.725 (ejercicio intenso/sport 6-7 días a la semana)
• Actividad muy intensa: MB x 1.9 (ejercicio físico muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día)

Por ejemplo, si eres un hombre de 30 años, pesas 70 kg, mides 175 cm, y haces ejercicio moderado, primero calcularías tu MB:

MB = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 175) - (5.677 x 30) = 1,743.5 kcal

Luego, multiplicarías por el factor de actividad correspondiente:

Calorías diarias necesarias = 1,743.5 x 1.55 = 2,704.4 kcal

Por lo tanto, necesitarías aproximadamente 2,704 calorías al día para mantener tu peso actual con un nivel de actividad moderada.

Este cálculo es un excelente punto de partida para ajustar tus necesidades calóricas según tus objetivos, ya sea para perder, ganar o mantener peso. A continuación, exploraremos otros métodos y consideraciones que pueden influir en tus requerimientos calóricos.

Factores que afectan las necesidades calóricas diarias individuales

Calcular las calorías diarias necesarias no es una fórmula de «talla única». Existen varios factores que influyen en cuántas calorías necesita una persona en particular. A continuación, exploraremos los más relevantes:

1. Edad

A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a desacelerarse. Esto significa que un adulto mayor generalmente necesitará menos calorías que un joven. Por ejemplo:

• Un hombre de 25 años puede necesitar alrededor de 2,800 calorías al día.
• Un hombre de 65 años puede necesitar solo 2,200 calorías.

2. Sexo

En general, los hombres tienden a requerir más calorías que las mujeres debido a una mayor masa muscular y un metabolismo más rápido. Por ejemplo:

3. Nivel de actividad física

El estilo de vida juega un papel crucial en las necesidades calóricas. Aquí hay una clasificación de niveles de actividad:

1. Sedentario: Poco o nada de ejercicio.
2. Ligero: Ejercicio ligero 1-3 días a la semana.
3. Moderado: Ejercicio moderado 3-5 días a la semana.
4. Intenso: Ejercicio intenso 6-7 días a la semana.

Por ejemplo, una persona sedentaria necesita alrededor de 2,000 calorías, mientras que una persona que realiza ejercicio intenso puede necesitar hasta 3,500 calorías o más.

4. Composición corporal

La masa muscular necesita más calorías para mantener su funcionamiento en comparación con la grasa corporal. Esto significa que las personas con más músculo tienden a necesitar más calorías incluso en reposo. Para evaluar esto, se puede considerar el índice de masa corporal (IMC) y otros indicadores.

5. Metabolismo basal

El metabolismo basal (MB) es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo, como la respiración y la circulación sanguínea. Para calcular tu MB, puedes usar la fórmula de Harris-Benedict:

    Para hombres: 
    MB = 88.362 + (13.397 * peso en kg) + (4.799 * altura en cm) - (5.677 * edad en años)

    Para mujeres:
    MB = 447.593 + (9.247 * peso en kg) + (3.098 * altura en cm) - (4.330 * edad en años)

Una vez que se conoce el MB, se puede ajustar según el nivel de actividad para obtener un cálculo más preciso de las calorías necesarias.

Entender estos factores es fundamental para calcular tus necesidades calóricas diarias y hacer ajustes en tu dieta de manera efectiva. Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro.

Cómo ajustar tu ingesta calórica según tus objetivos de salud

Entender cómo ajustar tu ingesta calórica es fundamental para alcanzar tus metas de salud. Ya sea que desees bajar de peso, mantenerte en tu peso actual o aumentar tu masa muscular, cada uno de estos objetivos requiere un enfoque distinto.

1. Definiendo tus objetivos

El primer paso para ajustar tu ingesta calórica es definir con claridad tus objetivos de salud. Aquí hay algunas preguntas que puedes hacerte:

• ¿Quiero perder peso? – En este caso, necesitarás un déficit calórico.
• ¿Deseo mantener mi peso actual? – Necesitarás consumir la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día.
• ¿Busco ganar masa muscular? – Aquí, deberás tener un superávit calórico.

2. Cómo calcular tu déficit o superávit calórico

Una vez que tengas claro tu objetivo, es hora de calcular cuánto necesitas ajustar tu ingesta calórica. Aquí hay un simple enfoque:

1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) utilizando la fórmula de Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor.
2. Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad física para obtener tus calorías de mantenimiento.
3. Para perder peso, resta entre 500 y 1000 calorías de tu total. Para ganar músculo, suma entre 250 y 500 calorías.

Ejemplo práctico:

Supongamos que eres una mujer de 30 años, con un peso de 70 kg y que realiza actividad moderada (ejercicio 3-5 días a la semana). Tu cálculo podría ser así:

3. Monitorear y ajustar

Es crucial que monitorees tus progresos y ajustes tus calorías según sea necesario. El cuerpo se adapta y, por lo tanto, lo que funcionó inicialmente puede dejar de ser efectivo. Considera:

• Registrar tu ingesta calórica y tus cambios de peso semanalmente.
• Realizar ajustes cada 2-4 semanas si no ves resultados.

Recuerda que la calidad de los alimentos también es importante. Prioriza alimentos nutritivos y ricos en proteínas si tu objetivo es aumentar masa muscular, o alimentos ricos en fibra si buscas perder peso. Escuchar a tu cuerpo y adaptarte es clave para alcanzar tus objetivos de salud.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las calorías diarias necesarias?

Las calorías diarias necesarias son la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para funcionar adecuadamente en un día.

¿Cómo se calcula el requerimiento calórico?

Se calcula mediante fórmulas que consideran factores como edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física.

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que quemas en un día, incluidos el metabolismo basal y la actividad física.

¿Puedo calcular mis calorías con una app?

Sí, existen muchas aplicaciones que te ayudan a calcular tus calorías diarias necesarias de manera fácil y rápida.

¿Qué pasa si consumo más calorías de las necesarias?

Si consumes más calorías de las que necesitas, puedes ganar peso, mientras que consumir menos puede llevar a la pérdida de peso.

Puntos clave para calcular tus calorías diarias necesarias

• Factores a considerar: edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.
• Fórmulas comunes: Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor.
• Metabolismo basal (BMR): calorías quemadas en reposo.
• Nivel de actividad: sedentario, ligero, moderado, activo, muy activo.
• Importancia de ajustar calorías según objetivos: pérdida, mantenimiento o ganancia de peso.
• Utiliza herramientas como calculadoras en línea o aplicaciones móviles.

¡Te invitamos a dejar tus comentarios y a revisar otros artículos de nuestra web que también puedan interesarte!